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先日、ラジオ関西の健康相談コーナーの収録があって、『睡眠薬の注意点』についてまとめたのでブログにも載せときます。

日本は世界イチ睡眠薬を使っている国として有名で、お年寄りの1割が睡眠薬を使用しているという珍しい現象が起こっています。これはつまり多くの人が不眠症の治療をあきらめて睡眠薬を常用していると言えるでしょう。正しい情報と知識をもって治療に取り組めば不眠症のほとんどは改善するんですけどね。

Q 睡眠薬を使うとやめられなくなるのではないか?
普段からこの質問を受けることがとても多いのですが、これに対する回答は不眠症が軽いかどうかと睡眠薬を長い間飲んでいるかどうかで大きく異なります。

軽い不眠症で睡眠薬を飲み始めたばかりの方は、心配いらないのでそのまま不眠を改善させることに専念しましょう。良い睡眠状況を維持できるようになれば、必要な時だけ薬を飲むスタイルに変更して徐々にやめていくことができます。

重い不眠症で長いあいだ睡眠薬を飲んでいる方は、薬をお休みすることで逆に不眠症が悪化する場合があるので注意が必要です。薬を減らすにはコツがあるので、主治医とよく相談して計画的に取り組む必要があります。

Q 睡眠薬ってなんだか怖いんですけど?
「睡眠薬を飲むと死んでしまう」「睡眠薬はやめられない」というネガティブなイメージが定着しているのは、1960年代まで主流だったバルビツール酸系などの睡眠薬が原因です。これらは、たくさん飲んでしまうと呼吸が止まってしまうという重大な副作用と、ものすごく強い依存性がありました。当時は自殺目的で使う人が増えたことで社会問題になりました。

今ではこれに変わって比較的安全なベンゾジアゼピン系が主流になっているので心配はありませんが、ごくごくまれに昔の睡眠薬が出回っていることがありますので注意が必要です。 たとえば、ラボナ、イソミタール、ブロバリン、ベゲタミンなどです。


Q 睡眠薬を使うことの他にやるべきことはありますか?
睡眠薬よりも生活環境と生活習慣を整えることの方が重要です。これをおろそかにすると睡眠薬も効かなくなってしまいます。

■ 生活環境の整備
  • 夕方からは照明を控えめにする 特に蛍光灯は覚醒作用が強いで控える
  • 快適な温度にする、静かにする
  • 寝る前にモニターの明かりをみない 
    紫外線のお隣『ブルーライト』の問題です。
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ブルーライトとは、波長が380~495nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。

夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、サーカディアンリズムを乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」も、そのひとつでしょう。
ブルーライトをカットするフィルムやメガネが市販されていますが、アプリを利用したり簡単な設定をするだけでもかなり効果があります。
  • iOSの設定方法 
  • Androidアプリ 
  • Macの設定方法 
  • Windowsの設定方法
    パソコンの設定は「コントロールパネル」→「デスクトップのカスタマイズ」→「ディスプレイ」→「色の調整」から色温度を5000K以下に変更
    ディスプレイ/モニタ自体で、色温度を調整できる場合「色温度」を5000K以下に変更

■ 生活習慣の改善
  • 考え事をベットにもちこまない
  • 日中に太陽の光を浴びて適度な運動をする
  • 寝る前に水分をとり過ぎない
  • 空腹の場合は、消化の良い炭水化物や温かいミルクをとる
  • 夜にはカフェインやお酒を控える

Q「寝酒」はダメですか?
お酒を飲むと若干寝つきが良くなる感じがするので誤解されがちですが、アルコールは基本的に睡眠の質を悪くするので不眠症は悪化します。

Q 市販の睡眠薬やサプリメント、漢方などは効果ありますか?
医薬品と違って効果と安全性が確認されていない場合があるのでおすすめできません。ですが、明らかに効果があって役に立っていて、値段がお手頃なら継続して使用するのも選択肢のひとつだと思います。


<不眠症治療のポイント>

■ 睡眠薬の効果には個人差が大きいこと
同じ睡眠薬でも人によって効きめが全然違うことがあるので、どの薬が合うのかを完全に予測することはできません。主治医に遠慮して薬の効き具合を報告しなかったら不適切な薬を飲み続けることにもなりかねません。自分に合った薬を選んでいくためにも、日頃から主治医としっかりコミュニケーションをとるようにしましょう。

■ 睡眠薬に対して過度に期待せず、ツールとして利用すること
「睡眠薬のおかげで眠れている」のではなく「眠れるようになるために睡眠薬を利用する」というスタンスで、医師から処方されるまま飲み続けるのではなく、自分にとって本当に必要かどうか定期的に検討しましょう。

■ 生活環境と生活習慣を整えること
これは何度も強調したいところなのですが、薬よりもなによりも生活環境と生活習慣を整えることが治療の土台になります。それを行った上で、自分に合った薬を適切に使用することで、良い状態をつくりましょう。

■ 治療をあきらめないこと
以上のことに注意して良い状態が維持されれば、やがて睡眠薬を減らすチャンスが訪れますので、あきらめずに治療にとりくんでいただければと思います。